简单来说就是：适当的跑步锻炼有利于关节健康，反而是不跑步不运动久坐的行为才更伤膝盖■★■★■★。

　　只看膝关节的数据■■，久坐不运动人群的骨关节炎发生率比休闲跑人群更高◆■■◆■◆，这一结论依然成立。

　　「跑步让膝盖承受的压力大◆★★◆■◆，跑得越多★■■■◆◆，膝盖越差。久坐不动虽然不好，但膝盖不承受压力■★◆，也算是保护膝盖了。」

　　新手刚开始跑步时，每日总训练时间别超过 20 分钟，别一上来就想挑战马拉松。

　　好在关节面上有关节软骨◆■◆★，和半月板一起可以减少关节面的摩擦◆■，缓冲震荡和冲击■★■。

　　适度的运动锻炼★◆◆◆■，可以让关节合理受力，使膝关节完成更多的「挤压 - 放松」营养代谢循环★◆★，增强关节软骨的恢复能力◆◆；

　　「跑步时膝盖承受的力更大，甚至会产生 7 倍于平时走路的压力★◆★◆，肯定伤膝盖。」

　　膝盖，作为承担行走■◆◆◆、跑跳■■◆、蹲起、跪榴莲等多项任务的身体部位，它的重要性不言而喻。

　　每周跑步日数最好不超过 4 天或 5 天，至少休息 1 天并且有 1～2 日进行其他运动★◆★■■。

　　可能很多人会觉得意外：久坐不运动■★◆◆★，明明让膝盖免受了跑步等运动带来的压力◆■■■★◆，为什么让膝盖更容易受伤了呢■★◆◆★？

　　股骨和胫骨构成的关节两端接触面积较小，膝盖与其它负重关节相比更加灵活★■，但稳定性也更差，也就更容易损伤。

　　这个说法广为流传■◆◆，一些人跑步后出现膝盖疼等不适，即使是因为跑步姿势错误等原因，也会直接把矛头对准跑步本身★◆★■，甚至干脆不跑、不动了。

　　膝盖对身体起的作用就像机器上的轴承一样，日常的负重■★■◆、行走、跑跳动作都需要靠它缓冲、进行力的传递■■★★◆。

　　有人可能会问：「既然适当跑步运动不会伤膝盖，可为什么我跑完步会出现膝盖疼等情况呢？」

　　每一次跑步动作时，膝盖确实承受了比走路更大的压力，但有一点别忘了：膝关节有一定的承受能力和恢复能力。

　　研究排除了体重和 BMI 、年龄等因素干扰，经过了一系列校正调整后，比较了业余休闲跑人群、久坐不运动人群、参加竞技比赛跑人群的髋关节和膝关节骨性关节炎的发生率差异◆■★■★★，发现：

　　而关节软骨的营养供应是靠关节内分泌的关节滑液■■★★★◆，这些滑液依靠挤压作用进出软骨细胞，就像吸水的海绵一样■★■，当关节适当受力时将软骨细胞的代谢废物「挤」出来，在关节压力去除时随着关节腔内的负压将新的营养物质「吸」进去。

　　我们常说的「膝盖痛」「膝盖磨损」等问题，如果发展到一定程度，在医学上被称为膝关节的「骨性关节炎」，它就是很多人担心的「伤膝盖」所表现出来的结果◆★■◆■。

　　同时，运动也会强化◆■★、维持腿部肌群力量，对于稳定膝关节、减少关节缓冲力也有一定好处。

　　适当地、正确地跑步■■■，就是要通过跑步姿势等控制好冲力，再通过跑步频率等控制好时间，并且给关节留一定的恢复休息时间。

　　控制好运动量，不让关节过度受力，充分休息让关节恢复■◆■，这样关节不仅不会损伤，还会经过锻炼变得更强。

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　　不过膝关节也很脆弱，它属于损耗型配件★★■■◆，一旦磨损不能修复★★★，生活中很多姿势或动作◆◆★◆，都会对膝关节造成伤害◆◆。

　　如果再因为运动少而体重增加，哪怕是走路散步都会增加膝关节的压力，一旦哪天不得不完成大的运动量或大强度爬山爬楼，膝关节可能就不堪重负★■◆◆★★，更容易受伤了◆★。

　　根据临床数据库 UpToDate 中的指导 ，适当跑步时最好做到以下几点：